Stap voor stap werken naar nieuwe routines

In het onderstaande stappenplan wordt allereerst stilgestaan bij de routinemomenten die je wil veranderen. De rest van de stappen gaan in op de details hiervan, het bepalen van een nieuwe routine, hoe je aan deze nieuwe routines kunt wennen en wat kan helpen om die vast te houden.

Stap 1: Schrijf twee belangrijke gezamenlijke routinemomenten op

Denk hierbij aan twee vaste gewoontes die je samen met je dierbare uitvoerde. Bijvoorbeeld samen eten, boodschappen doen of een stuk(je) lopen. Je kunt ervoor kiezen om routines op te schrijven die je nu erg lastig vindt omdat de ander er niet bij is, of juist routines die je graag op een andere manier wil gaan uitvoeren. 

Stap 2: Noteer voor beide routines wat eraan voorafgaat 

Wat is de ‘trigger’, wat start deze gewoonte? Volgt deze routine na een andere gewoonte? Gaat het om een bepaalde situatie of een bepaald tijdstip? Of misschien juist om een gevoel? Wanneer je weet hoe jouw routine start, kun je de oude gewoonte voorkomen of vervangen door iets met deze trigger te doen. 

Stap 3: Bepaal wat je in plaats van deze routines wil gaan doen 

Misschien wil je iets heel anders gaan doen, zoals bijvoorbeeld een ander rondje lopen of gaan fietsen. Misschien vind je het fijner om je routine zoveel mogelijk hetzelfde te houden door bijvoorbeeld de tafel ook voor je geliefde in te dekken. Bedenk dat het gaat om wat jij prettiger vindt. Maak je ideeën zo specifiek mogelijk, zodat je precies weet wat je wil doen en hoe dit eruit ziet. 

Stap 4: Koppel nieuwe triggers aan je nieuwe routines 

Met nieuwe triggers kun je wennen aan de nieuwe acties, die nog een gewoonte moeten worden. Hierbij is het belangrijk dat deze nieuwe triggers vóór de oude triggers plaatsvinden, zodat de oude routine niet automatisch wordt gestart. Een voorbeeld: als ‘de klok slaat 16:00’ de oude trigger is waarbij je geliefde thuiskwam, dan kan de nieuwe trigger bijvoorbeeld zijn ‘15:45 een stukje gaan lopen’. Het verschil ziet er dan zo uit: 

Klok slaat 16:00 –> Wachten tot de deur opengaat –> geliefde begroeten 

15:45 een wekker zetten/op de klok kijken –> Een stukje gaan lopen –> Na 16:00 thuiskomen 

Als je de nieuwe routine (‘een stukje gaan lopen’) pas na de klokslag van 16:00 zou doen, dan val je in de oude routine en wacht je (misschien onbewust) tot de deur opengaat. Omdat de nieuwe routine eerder start, wordt dit voorkomen. 

Tips voor triggers 

Een paar tips die kunnen helpen om nieuwe gewoontes aan te wennen (Stawarz et al., 2020): 

• Maak je triggers zo specifiek mogelijk 
• Combineer meerdere triggers met elkaar (bijvoorbeeld iets wat je hoort, iets wat je ziet en iets wat je doet) 
• Kies triggers die bij jou passen: hoe denk jij dat je de nieuwe actie het beste kunt starten? 
• Geef jezelf de tijd om te wennen: het is normaal dat je in het begin vaker vergeet om je nieuwe routine uit te voeren na een trigger 

Stap 5: Kies een beloningsmoment en beloningen 

Het is erg lastig om nieuwe gewoontes en routines aan te wennen. Wees daarom trots op kleine successen en gun jezelf soms een beloning. Schrijf voor jezelf op wanneer je voor jezelf een mijlpaal hebt bereikt en eventueel hoe je jezelf dan wil belonen. Bijvoorbeeld: ‘zodra ik drie keer de nieuwe routine heb uitgevoerd, dan …’. 

Stap 6: Deel je doelen met anderen 

Dit kan een goede stok achter de deur zijn om te blijven oefenen met de nieuwe routines, ook als het soms wat tegenzit. Daarnaast kun je succesmomenten met ze delen! 

Ontwikkeling stappenplan

Dit stappenplan is samengesteld met behulp van meerdere strategieën die Van Zutphen (2024) beschrijft in haar blog en twee van de drie manieren die Wood (2024) benoemd om gewoontes te veranderen (triggers onderbreken en beloningssystemen). Zie ook onderbouwing stappenplan voor meer informatie.

Meer informatie over het doorbreken van gewoontes is te lezen op de website van Psycholoog.nl.

Gebruikte bronnen:

• Stawarz, K., Gardner, B., Cox, A. & Blandford, A. (2020). What influences the selection of contextual cues when starting a new routine behaviour? An exploratory study. BMC Psychology, 8, Artikel 29. https://doi.org/10.1186/s40359-020-0394-9
• Van Zutphen, M. (2024, 2 augustus). Gewoontes doorbreken: waarom het zo moeilijk is en hoe het wel kan lukken. Psycholoog.nl. Geraadpleegd op 27 februari 2025, van https://psycholoog.nl/blogs/gewoontes-doorbreken-waarom-het-zo-moeilijk-is-en-hoe-het-wel-kan-lukken/ 
• Wood, W. (2024). Habits, Goals, and Effective Behavior Change. Current Directions in Psychological Science, 33(4), 226-232. https://doi.org/10.1177/09637214241246480